deporte e hidratación

Rinde al máximo: rehidratación en el deporte

Publicado el
Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on Twitter

Alcanzar un rendimiento óptimo en el deporte no depende exclusivamente del entrenamiento. Una dieta equilibrada y una adecuada hidratación ayudarán a que tus marcas mejoren sustancialmente.

Hay dos factores clave que han demostrado influir en el desarrollo de fatiga durante el ejercicio: la disminución de los depósitos corporales de hidratos de carbono (glucógeno) y la aparición de deshidratación.

Durante los esfuerzos perdemos agua y electrolitos (sobre todo sodio) a través de la evaporación del sudor. También se pierde agua al jadear, aunque son pérdidas muy inferiores al sudor. Al entrenar, entre otras cosas, nuestro organismo ajusta mejor el sistema de termorregulación, disminuyendo las necesidades de generar sudor y por tanto de rehidratación.

Nuestro organismo produce el sudor para evitar su sobrecalentamiento interno. Durante el ejercicio, aproximadamente un 80% de la energía que consumen nuestros músculos se elimina en forma de calor. Este calor es disipado gracias a la evaporación del sudor generado. Dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, y de las condiciones climáticas, la cantidad de sudor que se forme variará. El sudor generado puede alcanzar cifras de incluso 3 litros/hora en esfuerzos muy extenuantes. La pérdida de líquidos puede causar una hipovolemia hiperosmótica cuyas consecuencias pueden ser desastrosas.

Las consecuencias de la deshidratación dependen del porcentaje de agua perdido:

  • Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora. Aumenta la fatiga.
  • Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
  • Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Nuestro objetivo se debe centrar en reponer las pérdidas de agua para evitar los problemas (lesiones, liopotimias…) y mejorar el rendimiento.

El primer paso debe ser conocer nuestra situación de hidratación basal. Podemos decir que nuestro cuerpo está hidratado (euhidratado) si la diferencia de peso por la mañana en ayunas es estable (varía menos del 1%) entre los diferentes días. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase de la menstruación en la que se encuentren.

Si antes del ejercicio no estamos euhidratados, debemos rehidratar nuestro organismo lentamente, bebiendo de 5-7 mililitros por kilo (ml/kg) y hora durante las 4 horas previas al ejercicio. Para una persona de 70 kg correspone a unos 350 a 490 ml por hora durante 4 horas. La orina oscura o muy concentrada es síntoma de deshidratación. En estos casos, se podrían aumentar los aportes de agua hasta 8-10 ml/kg hora. Factores como las condiciones ambientales extremas (temperatura alta o humedad) podrían aumentar nuestra necesidades.

A partir de los 30 minutos del inicio de ejercicio, comienza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos. A partir de una hora es imprescindible. Se recomienda beber entre 6 u 8 ml/kg y hora. No es recomendable tomar más líquido del necesario para compensar el déficit hídrico.

Si la disminución de peso durante todo el entrenamiento o competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico.

Ya que el sudor es rico en electrolitos (sobre todo sodio, Na+), la reposición del volumen se realizará siempre con bebidas mineralizadas. Un aporte exclusivamente de agua disminuiría el impulso de beber y aumentaría la diuresis del organismo debido a la hiponatremia (bajada del sodio) producida, sin embargo esto ya lo explicaré en otro post.

Recomendaciones en la rehidratación para rendir al máximo:

  • Siempre consumir bebidas mineralizadas durante la rehidratación. Paradójicamente, beber únicamente agua podría conllevar una deshidratación u otros problemas más graves asociados a la pérdida de electrolitos.
  • Pesarse a diario al levantarse y en ayunas. Controlar que nuestro peso no varíe más del 1%.
  • Pesarse antes y después de un ejercicio extenuante para poder realizar una rehidratación adecuada.
  • Ingerir los líquidos entre 15 y 21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y podrían causar lipotimias y desvanecimientos, mientras que más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menor cantidad.
  • Una dieta adecuada y el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio.
  • Salar más la comida tras ejercicios muy extenuantes.