Todo sobre los suplementos de creatina

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Desde que existen los deportes de competición, los atletas siempre han intentado mejorar su rendimiento con diferentes sustancias. En el ámbito profesional, englobamos todas estas sustancias bajo un mismo nombre: ayudas ergogénicas. Existen diferentes sustancias legales para mejorar nuestro rendimiento, hoy nos centraremos en los suplementos de creatina. Sobre sustancias ilegales ya hablamos en otros posts: anabolizantes esteroideos.

¿Qué es la creatina y dónde se encuentra?

Es un compuesto que encontramos de forma natural en nuestro organismo. La podemos obtener a través de la dieta (presente en alimentos provenientes de animales, como carne o pescado) o puede ser sintetizada en nuestro propio organismo (a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina).

Molécula Creatina
Molécula creatina

Aproximadamente el 95% de la creatina la encontramos en los músculos. Más concretamente, la encontramos en la pared de un órganulo presente en las células, las mitocondrias. La mitocondria es como la central energética de las células, por tanto será imprescindible para la formación de la energía que necesitemos en nuestras prácticas deportivas.

Nota importante: no confundir creatina con creatinina.

¿Para qué sirve la creatina?

De los diferentes músculos del cuerpo, se ha observado que la creatina se acumula más en los destinados a contracciones rápidas. Es decir, los niveles de creatina son mayores en los músculos necesarios para la realización de movimientos. Básicamente, la creatina permite la reconstitución del ATP, la moneda energética básica del organismo.Consumo ATP músculo

Al suplementar nuestro organismo, estamos consiguiendo dos efectos fisiológicos:

  • Mayor concentración de creatinina permitirá acumular más energía que podremos utilizar posteriormente para la práctica deportiva.
  • Favorece la acumulación de glucógeno, otro tipo de depósito energético del organismo (este efecto es menos importante).

¿Qué efectos podemos esperar de la creatina?

Se ha podido observar en diferentes estudios que una suplementación con creatina puede aumentar un 25% los niveles de esta molécula en el músculo. Por lo tanto, tras la suplementación se podrán iniciar las prácticas deportivas con mayor número de moléculas disponibles para la producción de energía, y por tanto, el rendimiento podrá ser superior.

Sin embargo, no todo son ventajas, y es que se ha visto que la creatina no produce los mismos resultados en todas las personas. De esta forma, hablamos de respondedores cuando se alcanza un efecto alto con la suplementación y de no respondedores, cuando el efecto es bajo o imperceptible.

El que una persona sea respondedora o no respondedora depende básicamente de su grado de entrenamiento. Personas muy entrenadas (profesionales), ya han acumulado la máxima creatina en sus músculos de forma fisiológica y por tanto, el efecto de la suplementación será nuloa o casi nulo. Sin embargo, aquellos con menos entrenamiento, sí que serán buenos respondedores. En estos últimos, se pueden aumentar los niveles de creatinina intramuscular en torno al 30%.

Debemos tener en cuenta que la creatina es una molécula para la formación rápida de energía, pero que se agota en períodos relativamente cortos de tiempo. Por ello, va a ser muy beneficiosa en ejercicios cortos pero intensos (sprint, series de gimnasio…) pero sus efectos serán muy leves o nulos en prácticas más largas, como maratones.

Sprint creatinina

¿Cómo tomar la creatina?

El organismo consume en torno a 1-2 gramos de creatina de forma diaria. La suplementación con 2 gramos se ha visto inefectiva, por ello, se recomiendan suplementaciones con 3 y hasta 5 gramos diarios de creatina como mantenimiento. Nuestra recomendación es ajustar la dosis a 3 gramos diarios.

Ettix Creatina 3000Hay diferentes truquitos muy útiles que ayudan a mejorar la capacidad del músculo para captar la creatina, entre ellos:

  • Tomar la creatina antes de la práctica deportiva: el ejercicio promueve la captación, por tanto el rendimiento será mejor.
  • Toma conjunta con carbohidratos (unos 100g) o carbohidratos con proteína (unos 50g).

Es importante que cada 6-8 semanas de toma continuada de creatina descansemos entre 2-4 semanas, ya que se ha visto que tras 2 meses, la suplementación disminuye su efecto.

Creatina efectos secundarios

A las dosis recomendadas, la suplementación con esta molécula está considerada como muy segura. Sin embargo, en personas que exceden las dosis de mantenimiento sí que se han podido observar algunos efectos secundarios.

El más habitual son las molestias gastrointestinales, que se dan sobre todo en el momento de la ingestión de la creatina, sobre todo si se ingiere con otras sustancias. Por ello, recomendamos tomarla sola.

Otro problema ocurre es el aumento de peso (en torno a 1-2 kg en 2 semanas). Esto se debe a su capacidad para aumentar la retención de líquidos en el interior muscular (aumenta el volumen muscular). Mientras que en gimanstas o jugadores de rugby… puede ser un efecto beneficioso, en sprinters puede no serlo tanto.

Debido al aumento del volumen intramuscular, puede aparecer lo que se conoce como sídrome compartimental. Aunque muy raro y en personas que abusan de esta sustancia, es importante conocer la probabilidad de su aparición.

Mejorar el rendimiento deportivo es un hecho real con diferentes sustancias. Sin embargo, es muy importante fijarse en que los productos que compremos nos aporten toda la fiabilidad necesaria para consumirlos con seguridad. Busca productos de calidad y aléjate de páginas web y productos ‘milagrosos’. En nuestra web podrás encontrar productos con creatina de calidad y al mejor precio. ¡Tienes dudas? ¡Consúltanos!

Alimentación saludable y equilibrada

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Cada vez nos llegan un mayor número de tipos de dietas (paleolítica, macrobiótica…) que no están respaldadas por la evidencia científica. En determinadas situaciones puntuales se recomienda seguir dietas especiales, como en la celiaquía, obesidad o determinadas enfermedades metabólicas. Sin embargo, siempre deben estar indicadas por profesional sanitario (farmacéutico, endocrinólogo, nutricionista…). En el resto de casos, debemos realizar una alimentación saludable.

Pero, ¿qué es una alimentación saludable?. Según la OMS: “aquella que ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Y es que tanto las dietas insalubres como la falta de actividad son dos problemas que más en riesgo ponen la salud en todo el mundo. 8500 niños y niñas son los que mueren diariamente a causa de la malnutrición.

Es importante inculcar buenos hábitos alimentarios desde los primeros años de vida impulsando crecimiento más sano y una mejora del desarrollo cognitivo.

Consejos para una alimentación saludable

La dieta debe ir en consonancia con nuestro gasto calórico. Las personas que tengan una mayor actividad física, deberán ingerir más calorías que aquellas que se pasen el día sentados. Hay diferentes webs por internet que ayudan a realizar un cálculo bastante aproximado del gasto calórico.

Te contamos las recomendaciones de la OMS para seguir una alimentación saludable.

Grasas

El consumo de grasas no debe suponer más del 30% del total de calorías consumidas diariamente. Además, dentro de las grasas, hay que limitar el consumo de grasas saturadas y las de tipo trans.

Las grasas saturadas se encuentran sobre todo en los productos cárnicos, aunque también en mantequillas, helados, quesos… Algunos aceites vegetales, como el de coco o el de palma, también son ricos en grasas saturadas. Por ello, para cocinar siempre se recomienda el aceite de oliva o el de girasol, que contienen una mayor proporción de grasas insaturadas.

Las grasas trans se forman tras someter los alimentos a altas temperaturas, como por ejemplo cuando los freímos. Potenciar otras formas de cocinado como el horno, cocción o el vapor son alternativas mucho más saludables.

Frutas, verduras y hortalizas

El consumo de 5 piezas de fruta o verdura al día nos asegura un consumo suficiente de fibra dietética. Además, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles (diabetes, cardiopatías…).

Consumo de verduras

Las frutas y verduras aportan una gran variedad de vitaminas y minerales que ayudan a que tengamos una dieta variada y completa. Además, si consumes estos alimentos en temporada, ahorrarás un dinerillo.

La sal, el sodio y el potasio

La OMS recomienda una ingesta de sal inferior a los 5 gramos diarios. Hoy en día se consumen una media diaria de 9 a 12 gramos de sal sin la toma de suficiente potasio. Estas cantidades tan altas de sal contribuyen a la aparición de hipertensión arterial, un factor de riesgo importante para sufrir accidentes vasculares (infartos, ictus…).

Se estima que consumiendo las cantidades recomendadas de sodio y potasio, se podrían evitar anualmente hasta 1,7 millones de muertes.

Un punto en el que hay que tener especial precaución es en los alimentos procesados, como el bacon, salchichón, jamón, caldos ya preparados, salsas… ya que suelen incluir grandes cantidades de este mineral. La recomendación: mira siempre la etiqueta antes de consumirlos.

El potasio tiene un efecto opuesto al sodio y su consumo ayuda a disminuir los valores de tensión arterial. Frutas y verduras son alimentos ricos en potasio.

Azúcar

Los últimos datos indican que los azúcares libres se deberían disminuir por debajo del 5-10% del consumo total de calorías. El azúcar libre está relacionado con muchísimas patologías, entre las que encontramos las caries, la diabetes, el sobrepeso y la obesidad.

Con el azúcar, al igual que la sal, también recomendamos la lectura de las etiquetas. Cereales, galletas y alimentos precocinados utilizan el azúcar como saborizantes. Otros alimentos en los que encontramos azúcar en cantidades importantes son refrescos, miel, jarabes, zumos y concentrados de frutas.

Equivalencias de azúcar

Seguir una alimentación saludable y la realización de ejercicio son las dos mejores recomendaciones para disfrutar de una vida sana y larga. Puedes encontrar productos para mejorar o suplementar tu alimentación en nuestra web.